« Il ne faut jamais remettre au lendemain ce qu’on peut faire le jour même. »
Nous avons tous déjà entendu cette phrase, que ce soit de la part de nos parents, de nos enseignants ou même de créateurs de contenu sur les réseaux sociaux. Pourtant, malgré nos bonnes intentions, nous procrastinons tous : élèves, professeurs, sportifs, chefs d’entreprise… Ce comportement, aussi ancien que l’humanité — Platon parlait déjà d’« acrasie » — constitue un véritable frein à la réussite. Il provoque du retard, du stress, des travaux bâclés et un sentiment d’échec qui renforce le cercle vicieux de la procrastination.
Mais comment réussir à en sortir ?
Comprendre ce qu’est la procrastination ; Selon le psychologue Albert Moukheiber, plusieurs modèles théoriques issus des sciences cognitives et sociales permettent d’expliquer la procrastination. L’un d’eux est le modèle du « fossé Intention–Action » (Intention-Action Gap).
Il décrit une situation simple : nous avons l’intention d’accomplir une tâche, mais un « fossé » nous empêche de passer à l’action. C’est précisément ce fossé qui favorise la procrastination.
Plusieurs facteurs influencent la taille de ce fossé, dont le principal est le coût d’entrée — autrement dit, la difficulté à commencer une tâche.
Par exemple :
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Consulter un réseau social : allumer son téléphone et cliquer sur une application → facile.
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Faire ses devoirs : s’installer au bureau, sortir le matériel, se confronter au stress → difficile.
La manière dont nous visualisons la tâche joue également un rôle essentiel. Une activité perçue négativement semblera plus pénible à réaliser. À l’inverse, une vision positive facilite la motivation et améliore la qualité du travail.
Chez les jeunes, la procrastination est souvent liée à l’angoisse scolaire, en particulier au lycée, période déterminante pour l’orientation, renforcée par la pression de Parcoursup. D’où l’importance d’apprendre à mieux gérer ce phénomène.
Comment réduire la procrastination ?
L’objectif n’est évidemment pas d’« arrêter les cours », mais de réduire la friction entre soi et le travail en rendant celui-ci plus accessible et moins anxiogène. Pour cela, plusieurs méthodes existent.
Trois méthodes efficaces
1-La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un exercice de respiration qui permet de réguler le stress et d’améliorer la concentration.
Elle consiste à :
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inspirer 5 secondes
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expirer 5 secondes
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pendant 5 minutes
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idéalement 3 fois par jour.
Cet exercice aide le cerveau à entrer dans un état propice au travail. On trouve de nombreuses vidéos de guidage sur YouTube.
2-Les To-Do Lists
Les listes de tâches permettent de diviser un travail important en plusieurs étapes plus simples.
Au lieu de dire : « Je vais faire tout mon devoir d’histoire », on note :Faire les recherches
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Rédiger le brouillon
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Rédiger l’introduction
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Cocher ou barrer chaque étape apporte une sensation de progression et stimule la motivation.
3-La technique Pomodoro
Créée par Francesco Cirillo dans les années 1980, la technique Pomodoro aide à mieux gérer son temps :
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25 minutes de travail
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suivies de 5 à 10 minutes de pause
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répétées jusqu’à la fin de la tâche.
Cette méthode rend le travail plus abordable : on se dit « je fais deux pomodoros» plutôt que « je travaille une heure ».
Il est conseillé d’éviter le téléphone pendant les pauses, car il disperse l’attention et encourage la procrastination.
Les récompenses renforcent la motivation en associant l’effort au plaisir. Elles stimulent la dopamine, une hormone liée à la récompense, ce qui améliore l’efficacité et réduit la perception de difficulté.
Exemples de récompenses adaptées :
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Un goûter équilibré : fruits, noix, chocolat noir.
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Une vraie pause : lire, dessiner, marcher… mais sans téléphone.
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Une courte sieste (maximum 20 minutes) pour améliorer la concentration.
Il existe de nombreuses solutions pour lutter contre la procrastination, mais leur efficacité varie d’une personne à l’autre. Il est normal que certaines ne fonctionnent pas immédiatement. La lutte contre la procrastination est un processus long, mais accessible à tous, à condition de persévérer.
Votre avenir dépend de votre capacité à avancer malgré les difficultés.
N’abandonnez pas : vous en êtes capable.
Flora Guidi